大学受験のストレスを解消する簡単な方法があるんです！

何を期待されているかを認識する　講義摘要を参照したり、担当教諭にカバーすべき教材について確認しましょう。何についてのテストかを具体的に理解すると、試験に関する漠然とした恐れが低減され、準備勉強も楽になります。

• 不明な点があれば、先生に相談しましょう。学生がよく理解せずに試験に臨むのは、教師の本意ではありません。喜んで質問に答えてくれるはずです。
• ただし、質問をしに行く前に、講義摘要と授業中に配布された資料は必ず読んでおきます。授業中に配布された資料の冒頭に明確に記載されているにもかかわらず、試験日はいつかを尋ねる電子メールを送付したら、さすがにあきれられます。

試験会場と似た環境で勉強する　心理学では「記憶の文脈依存」という現象が知られています。知識を引き出す時と同様の環境条件で情報を記憶すると、記憶の再生成績が最も良い、という現象です。^[2]関連する現象には、「記憶の状態依存」があります。同じ気分や生理状態で情報を学習すると、思い出す際の記憶力が良好である、という現象です。

• 試験会場が静かな部屋なら、準備勉強中もその環境を再現し、文脈依存記憶を活用します。
• 状態依存記憶を活用する場合、例えば、カフェインを摂取して試験勉強をしたなら、試験の日も同量のカフェインを取る、等が考えられます。学習したことが思い出しやすくなります。この知識を有効利用しましょう。次の試験に向けてストレスを感じた時には、自分は成績を向上させるために科学的根拠に基づいたステップで準備勉強をしたんだから大丈夫だ、という自信をもって臨みます。

授業中にしっかりノートをとる　記憶や教科書に頼りっきりではいけません。先生の話を要約し、しっかりメモを取ります。授業時間は真剣に先生の話に集中すべきです。試験準備でストレスを感じたら、ノートを見返してみましょう。読み返すと、ノートに書かなかった授業中の情報さえ思い出すものです。この確認作業を通じて、自分が覚えている情報量が実感でき、自信につながります。

• ノートは先生の話を一字一句とるのではなく、キーワードと重要な概念についての情報を残すことに集中します。文章を正確に文字にすることは、大切な概念についての記述を残すことと比べ、さほど重要ではありません。
• ノートは毎週見返します。ノートを見返すと、学習したことを長期記憶に移す効果があります。試験の時期にもなれば、しっかり準備した実感が残っているでしょう。

時間は賢く管理する　試験の直前になって一夜漬けをする癖は、ストレスにつながります。試験勉強には何日か、あるいは何週間か割き、勉強しなければならない内容は分割して、日々一つ一つこなしていきましょう。数日間や数週間等の長期間にわたって準備勉強を段階的に「分割」して行うと、より多くの情報を記憶することができます。

• 可能ならば、記憶の状態依存現象を活用し、試験を受ける時間とほぼ同じ時間に勉強してみましょう。準備勉強と試験の時間が同時刻だと、目が冴えている状態あるいは疲れた状態がほぼ同じになり、覚えたことをより効率よく思い出せるでしょう。準備勉強で慣れた体調で試験に臨むわけです。

最も効率よく勉強できる場所を見つける　試験準備の際は、自分が最も快適でリラックスできる要因についてよく考えましょう。勉強専用のスペースを作る場合は以下に留意します。

• 部屋の明るさを調整します。明るい方がよく勉強できる人も、薄暗い方が集中できる人もいます。
• 勉強場所を眺めてみましょう。少々乱雑な方が落ち着くのか、清潔で片付いた場所の方が効率が上がるのかを判断します。
• 背後の騒音に注意しましょう。音楽は集中するのに役立ちますか、それとも静かな環境の方が集中できますか？
• 気分転換に図書館や喫茶店等、別の場所で勉強してみましょう。場所を変えると、新鮮な視点で教材を見直すことができます。また図書館等では参考になる関連資料も豊富です。

水分を十分にとる　水分は必ず十分に取りましょう。一日に2リットルを目安にします。十分な水を飲まないと、身体が重く感じ、ストレスにつながる場合もあります。

• カフェインを摂取すると気持ちが不安定になり、ストレスや不安につながることがあります。コーヒーやコーラ好きなら、飲んでも構いませんが、過度の摂取は避けましょう。大人のカフェイン摂取の適量は1日あたり400mgまで、子供や未成年は1日あたり約100mgまで（コーヒー1杯あるいはコーラ3本）に制限することが専門家によって推奨されています。
• ハーブティーは、水分補給にも、気分をリラックスさせるためにも効果があります。ペパーミント、カモミール、パッションフラワー等を試してみましょう。

どんなに小さい目標でも、達成したら、自分にご褒美を与える　試験に向けてストレスを感じている場合、予定通りに準備勉強ができた日には、自分にご褒美を与えます。勉強を続けるモチベーションが向上し、ストレスを軽減させることもあります。

• 例えば、1時間集中して勉強できたら、20分間の休憩中にウェブサーフィンやネットゲームしてもよい、あるいは好きなテレビ番組のエピソードを１つ見てもよい、等のご褒美を決めておきます。楽しんでいる間は、ストレスを感じる試験のことをしばらく意識しないで済むだけでなく、勉強に戻った際のモチベーション向上にもつながります。

運動する　定期的に有酸素運動を行うと、ストレスの緩和につながります。試験前に精神的に参ってしまったら、走ったり、ジムで汗を流しましょう。

• 運動中はモチベーションを上げる明るい音楽をかけましょう。
• wikiHowでは他にも様々なストレス克服法を紹介しています。「ストレス」で検索してみましょう。
• 活動的な運動の後は瞑想かヨガに挑戦してみましょう。瞑想やヨガは、集中力を高め、心を鎮めます。

健康的な食事をとる　健康によくない食事を続けると、マイナス思考が生まれ、試験の準備がうまく進まないことがあります。ヘルシーな食事を心がけると、試験の成績が向上し、ストレスが軽減される確率が高まります。

• 赤身の肉、ナッツ、果物、野菜をとりましょう。
• 砂糖や加工食品はほどほどにします。
• 健康的な食事にかかせないのがバランスをとることです。１つの食物タイプを食べ過ぎるのはよくありません。数日に1度は、料理の種類を変えてみると、食事の内容にも変化がつけられるでしょう。
• 運動をした後は、ヨガや瞑想の時間をとって、脳を鎮めましょう。鼻からたっぷり息を吸い、口からしっかりと吐きます。

睡眠を十分にとる　十分な睡眠がとれないと、疲労感、ストレス、不安感が悪化する恐れがあります。

• 眠れない場合は、寝室を真っ暗にしてみます。寝る場所を変えたり、耳栓で雑音を遮断するのもよいアイデアです。
• 睡眠スケジュールは一定の時間に決め、毎晩同じ時間に就寝・起床します。朝、リフレッシュした気分で目覚めるには、毎晩どれくらいの睡眠時間が必要かを確かめましょう。
• 例えば、午後10時30分までに就寝する習慣があれば、就寝前の30分間は読書してリラックスする、というスケジュールを組み、できる限りそのスケジュールを守ります。すると次第に身体が睡眠パターンを覚えていきます。
• wikiHowには睡眠に関する記事も豊富にあります。

学習障害の可能性を確認する　ADHD等の学習障害があると、試験でいい成績をとるのが難しい場合があります。上手くいかなくてストレスを感じるかもしれませんが、学校では他の方法で生徒の学力を向上させるシステムも整っているはずです。

• 心配な場合は、学校のカウンセラーあるいは担任の先生にどういうシステムがあるかを尋ねてみましょう。